Nota: questo non vuole essere un articolo scientifico in senso stretto, ma una lettura divulgativa che prova a fare chiarezza partendo da dati e studi reali. Per approfondimenti tecnici, i riferimenti citati vanno sempre consultati in originale.

Qualche tempo fa parlavo con un'amica.
Sosteneva che il microonde fa male. Cercando online non si trova praticamente nessun paper scientifico a conferma.

Partiamo dalle differenze di cottura.
Semplificando parecchio, ci sono due modi di far arrivare calore al cibo: il microonde, che genera calore direttamente dentro il cibo, e tutto il resto - fornello a gas, forno elettrico, induzione - che scalda prima una superficie (fiamma, resistenza, pentola) e poi trasferisce il calore al cibo per conduzione o irraggiamento.
Va detto che l'induzione, in realtà, è un caso a parte anche in questo secondo gruppo: non scalda per irraggiamento come il gas o la resistenza elettrica, ma genera correnti indotte direttamente nel metallo della pentola, che si scalda per effetto Joule. Il principio fisico - un campo elettromagnetico che genera calore nell'oggetto stesso - è concettualmente più vicino a quello del microonde che a quello della fiamma, anche se la frequenza e il bersaglio (metallo contro molecole d'acqua) sono completamente diversi.

Come avviene la cottura nei metodi "tradizionali"?
Nei sistemi a fiamma o resistenza, il calore scalda la superficie, che lo conduce verso il cibo.
Il calore si trasmette al cibo e inizia la cottura, dall'esterno verso l'interno.
Accendi il fuoco, il calore passa alla padella, la padella scalda l'olio che frigge la bistecca.

Un forno a microonde ha all'interno il magnetron, che genera onde elettromagnetiche a 2,45 GHz.
Si forma un campo elettromagnetico oscillante che fa ruotare le molecole polari, in primis quelle d'acqua.
L'attrito molecolare genera calore, e il cibo quindi si cuoce.
Le onde riescono a penetrare solo per 2-3 cm, quindi il cibo "spesso" si cuocerà all'esterno grazie alle microonde e all'interno grazie alla conduzione termica.

Oook, e quindi?
Quindi esistono differenze fondamentali che vanno tenute in considerazione.
Ad esempio: si può friggere in un forno a microonde?
Sì e no.
L'olio, essendo apolare, si scalda moooolto più lentamente rispetto all'acqua.
Non posso mettere una pirofila con olio e una bistecca in un microonde: la carne lesserà prima che l'olio arrivi a temperatura.
Esistono tuttavia soluzioni: i susceptor, piatti con un rivestimento che assorbe le microonde in modo molto efficiente e raggiunge i 200° sulla superficie.
Questo permette una cottura per conduzione: quindi sì, si può friggere nel microonde, con gli strumenti giusti.

Se poi parliamo di lessatura?
La cottura in acqua (vapore incluso) fa perdere una parte dei nutrienti, quelli idrosolubili. Punto a favore del microonde.
Da test di cottura a vapore su varie verdure emerge che il vapore ha ridotto significativamente la ritenzione di vitamina C in quasi tutte (tranne i broccoli), mentre la cottura a microonde ha avuto l'impatto minore sulla vitamina C.
Uno studio più recente su verdure asiatiche conferma questo dato: rispetto a crude, bollite e cotte a vapore, il microonde ha preservato oltre il 90% del contenuto iniziale di acido ascorbico - l'effetto più mite tra tutti i metodi testati.
Quello studio conclude esplicitamente che la cottura a microonde è risultata il metodo più efficace per mantenere il valore nutrizionale delle verdure, mentre il vapore ha avuto un impatto moderato.

Ma se consideriamo il beta-carotene, qua vince la cottura "tradizionale".
Le verdure cotte a vapore mantengono una percentuale più alta di beta-carotene, con l'eccezione delle carote.

E i minerali?
Le patate hanno mostrato valori di ritenzione più bassi rispetto alle altre verdure, e la loro cottura a vapore ha dato una ritenzione maggiore rispetto a quella al microonde per potassio, fosforo, ferro e zinco.
Per le zucchine, invece, ha vinto il microonde: il calcolo del true retention factor ha mostrato una ritenzione maggiore rispetto agli altri due metodi.
Melanzane? Qui è stata la griglia a fare meglio del microonde.
Insomma, non c'è un vincitore assoluto.

E l'HCA/PAH?
Beh... potremmo dire "chi se ne frega". Ma in che senso?
Capiamo prima di cosa si tratta.

Le HCA (ammine eterocicliche) sono classificate dallo IARC prevalentemente nel Gruppo 2B (possibili cancerogeni umani); solo alcune, come la IQ, rientrano nel Gruppo 2A (probabili cancerogeni).
Amminoacidi, zuccheri e creatina reagiscono formando queste sostanze quando la carne viene cotta ad alte temperature, specialmente se ben cotta o annerita.
Più a lungo e più calda è la cottura, più HCA si formano, soprattutto nelle parti bruciacchiate.
Vari studi dicono che le HCA sono associate a un maggior rischio di alcuni tipi di tumore. Vero.
Il problema è che i test condotti su animali usavano quantità così elevate che lo studio resta un po' fine a se stesso.
"Se mangi carne bruciata per 3 giorni a settimana e per svariati anni, c'è il rischio che ti venga un tumore."
Esticazzi!
Mangiare troppa carne, in generale, non è l'ideale - soprattutto se rossa o lavorata.
Mangiare carne alla griglia 3 volte a settimana è anche peggio.
Mangiare carne alla griglia bruciata 3 volte a settimana?
Ok la passione, ma chi riesce a mangiare BBQ con carne bella bruciata 3 volte a settimana per svariati anni?
Insomma, grazie per lo studio: abbiamo capito che il problema dell'HCA, nella pratica quotidiana, è marginale.

Il PAH (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, ovvero idrocarburi policiclici aromatici) comprende composti diversi: alcuni - come il benzo[a]pirene - sono nel Gruppo 1 (cancerogeni accertati per l'uomo), altri nel 2A o 2B.
Si genera quando il grasso cade sul fuoco o sulla brace, producendo fumo.
Di nuovo, si parla di carne alla griglia bella affumicata 3 volte a settimana per svariati anni.
Grazie di tutto, non è un problema che ci tocca se mangiamo in modo equilibrato.

Le conclusioni.
Utilizzando varie fonti divulgative che si basano su letteratura scientifica, la sintesi più onesta è questa: microonde e vapore sono entrambi metodi sani, e la differenza tra loro in termini di ritenzione dei nutrienti può essere marginale.
I forni a microonde potrebbero avere un leggero vantaggio grazie ai tempi di cottura più brevi e all'uso minimo di acqua.
Soprattutto, non ci si dovrebbe preoccupare tanto del metodo quanto del tempo di cottura: la cottura eccessiva, sia in microonde che a vapore, riduce comunque il valore nutrizionale.

Se le persone non cucinano per dovere ma per piacere, nutrirsi e nutrire gli altri sarà sempre sano, qualunque strumento si scelga di usare.
E lo dico dall'alto dei miei 120 kg di ciccia ben distribuita.